นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ

นอนไม่หลับ เป็นภาวะหรืออาการที่เกิดขึ้นร่วมกับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน ที่ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ ไม่สามารถหลับสนิท นอนหลับยาก อาจใช้เวลานอนนานกว่า 30-60 นาที หลังจากเข้านอนถึงจะหลับได้ ตื่นนอนตอนเช้าแล้วร่างกายไม่สดชื่น หากนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานและความสัมพันธ์กับผู้อื่น สามารถพบได้ในทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะพบมากในผู้สูงอายุ คนที่ทำงานไม่เป็นเวลา ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย มีอาการอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ จนอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างการทำงาน เช่น การขับขี่รถยนต์หรือทำงานกับเครื่องจักรได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสมอง ทางด้านความทรงจำ เกิดอาการหงุดหงิดง่าย รวมถึงเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย

นอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆ จนพักผ่อนไม่เพียงพอ กลายเป็นปัญหาใหญ่ของคนยุคใหม่ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางด้านจิตใจ ความเครียด ความวิตกังวลต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่าส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน คุณจะรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน และเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงานได้ ซึ่งพบว่าใน 1/3 ของประชากรที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 คน และพบบ่อยขึ้นตามอายุที่มากขึ้น

มาทำความรู้จักโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยสามารถแบ่งเป็นชนิดของการนอนไม่หลับได้ออกเป็น 3 ชนิดใหญ่ คือ

• หลับยาก : จะมีอาการหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง
• หลับไม่ทน : หลับแล้วมักตื่นขึ้นมากลางดึก เช่น หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น ในบางคนอาจตื่นแล้วกลับนอนหลับอีกไม่ได้
• หลับๆตื่นๆ : จะมีอาการลักษณะรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแค่เคลิ้มๆไปเป็นพักๆเท่านั้น

ซึ่งผู้เป็นโรคนอนไม่หลับ อาจจะมีอาการผิดปกติเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีหลายข้อรวมกันก็ได้ และโดยปกติแล้วร่างกายของคนเราต้องการระยะเวลาการนอนหลับหรือการพักผ่อนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิต อายุ เพศ สิ่งแวดล้อม และความจำเป็น ซึ่งผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้จากสาเหตุต่างๆมากมาย 

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

ปัญหาทางกาย

• อาการผิดปกติของโรค เช่น โรคสมองเสื่อม ความเครียด ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า ความผิดปกติของฮอร์โมน ไอเรื้อรัง มีอาการเจ็บปวดทรมานมากจนทำให้นอนไม่หลับ ชาตามมือ ตามเท้า ปวดหลัง ปวดเข่า หรือในผู้ชายที่เป็นโรคต่อมลูกหมาก ทำให้ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน 

• ความผิดปกติของระบบการหายใจ เช่น หายใจไม่สะดวก หายใจลำบาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

• เกิดจากความผิดปกติของร่างกาย เช่น การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะนอนหลับ

• การได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ 

ปัญหาทางจิตใจ

• เหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่เกิดขึ้นส่งผลต่อจิตใจ อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ หรือไม่สบายใจ

• เกิดจากอาการเริ่มแรกของโรคทางจิตใจบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิตเวช

ปัญหาจากสภาพแวดล้อม

• สภาพห้องนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดังรบกวน อุณหภูมิร้อนหรือหนาวเกินไป
• สถานที่นอน เช่น มีการเปลี่ยนสถานที่นอน รู้สึกแปลกต่อสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย และการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก

• กิจกรรมในห้องนอน เช่น การดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ เล่นมือถือ ทำกิจกรรมตื่นเต้นผาดโผนก่อนนอน

เช็คว่าตัวเองว่าเป็นโรคนอนไม่หลับแล้วหรือยัง?

• รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง เหนื่อยล้า ไม่สดใสปลอดโปร่ง มีอาการง่วงซึมระหว่างวัน โดยไม่ทราบสาเหตุ

• ง่วงนอนตลอดเวลา และต้องงีบระหว่างวันบ่อยๆ โดยไม่สามารถควบคุมตัวเองได้
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เหวี่ยงวีน โดยไม่มีเหตุผล

• ผิวหน้าหมองคล้ำ ผิวพรรณไม่กระจ่างใส หน้าตาอิดโรย ไม่สดชื่น

• ขอบตาบวม หมองคล้ำ 

• ขาดสมาธิในการทำงาน ตัดสินใจช้า สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนงง ทำให้ขาดประสิทธิภาพในการทำงาน

หากคุณกำลังเผชิญกับอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆกลางดึก อาจเกิดได้จากหลายปัจจัยสำคัญ ที่มีผลต่อทั้งสุขภาพกาย สุขภาพจิตใจ และระบบฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานในทุกๆระบบของร่างกาย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จึงเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต ซึ่งความต้องการของคนในแต่ละช่วงวัยก็ไม่เท่ากัน ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่เพียงพอ ก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ แล้วเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะดีต่อสุขภาพ สามารถแบ่งตามช่วงวัยได้ ดังนี้

นอนแค่ไหน ถึงจะเหมาะกับช่วงวัย

• วัยแรกคลอด – 3 เดือน : ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
• วัยทารก 4 เดือน – 1 ปี : ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
• วัยเตาะแตะ 1-2 ปี : ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
• วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี : ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
• วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี : ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น 14-17 ปี : ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
• วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี : ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปีขึ้นไป : ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

แม้ว่าเราจะนอนหลับได้ตามชั่วโมงที่เหมาะสมกับช่วงวัยแล้ว คุณภาพของการนอนที่ดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องนอนหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาท ต้องตื่นตัว และพร้อมทำงานอยู่เสมอ และรู้สึกมีความสุขในแต่ละวันที่ได้ตื่นมา เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่แค่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้น คุณภาพที่ดีของการนอนก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ในปัจจุบันคนหลายๆคน อาจประสบปัญหานอนไม่หลับ เป็นเพราะการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ และเต็มไปด้วยความเครียดของวิถีชีวิตในปัจจุบัน ทำให้เวลาการพักผ่อนของหลายๆคน ไม่เป็นไปได้ด้วยดีเท่าที่ควร หลายๆคนอาจมองหาตัวช่วยทางลัด เช่น ยานอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลเสีย ถ้ารับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน แต่คุณรู้ไหมว่าเราสามารถแก้ปัญหาการนอนหลับให้ดีได้ด้วยตัวเอง

สุขอนามัยพื้นฐานของการนอนหลับ เป็นคำแนะนำเพื่อส่งเสริมให้การนอนหลับมีคุณภาพที่ดี และมีระยะเวลาที่เหมาะสมกับทุกช่วงวัย ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ด้วยการทำ 3 วิธีง่ายๆ ได้แก่

• การปรับพฤติกรรม
• การผ่อนคลายจิตใจ
• การจัดการสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ

3 วิธีง่ายๆ ช่วยให้นอนหลับสบาย และมีคุณภาพดี

1. การปรับพฤติกรรม

• ปรับนาฬิกาชีวิตของการนอนให้คงที่ ด้วยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่ใกล้เคียงกันทุกวันเป็นประจำ ควรออกไปรับแสงแดดในยามเช้า และเลี่ยงแสงก่อนเข้านอน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงอาหาร ที่จะมีผลทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราแย่ลงได้ โดยเฉพาะในช่วงอาหารมื้อเย็น ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
• เลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ๆ อาหารรสจัด อาหารมันๆ อาหารปิ้งย่างที่ย่อยยาก ของหวานต่างๆ เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราหลับยาก และไม่ควรทานก่อนเข้านอนภายใน 4 ชั่วโมง เนื่องจากในขณะนอนหลับ ร่างกายจะมีขบวนการย่อยอาหารที่ลดลง และกรดในกระเพาะอาหารจะหลั่งปริมาณมากที่สุดในเวลากลางดึก ทำให้มีโอกาสเกิดโรคกรดไหลย้อนได้สูง
• ควรลดอาหารที่มีโซเดียม เพราะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ร่างกายกระสับกระส่าย ทำให้นอนหลับยากขึ้น อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผลไม้ดอง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ รวมถึงการปรุงอาหารรสเค็มจัดหรือใส่ผงชูรสในปริมาณที่มาก
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ นิโคตินในบุหรี่ และการอยากบุหรี่ มีผลทำให้สมองมีการตื่นตัว และทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่องได้
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ก่อนเวลานอน จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอลล์อาจทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้นในช่วงแรก แต่จะทำให้การหลับในครึ่งคืนหลังมีความไม่ต่อเนื่อง รวมทั้งกล้ามเนื้อคอหอยมีการหย่อนตัวมากขึ้น อาจส่งผลต่อระบบการหายใจในขณะนอนหลับได้
• เลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวันเกินกว่า 30 นาที และไม่ควรงีบหลับหลังบ่ายสามโมง เพราะจะส่งผลทำให้หลับได้ยากขึ้นในตอนกลางคืน
• ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะบ่อยในตอนกลางคืน ทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง

2. การผ่อนคลายจิตใจ

• ทำจิตใจให้สงบ และผ่อนคลายในช่วงก่อนนอน เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ
• หลีกเลี่ยงงานหรือสิ่งที่ทำให้เครียดในช่วงก่อนนอน อาจจดสิ่งที่กังวลไว้ในสมุดบันทึกก่อนนอน
• หากนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นกลางดึกเป็นเวลามากกว่า 30 นาที แนะนำให้ลุกจากเตียงนอน และหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ เมื่อรู้สึกง่วงนอนจึงกลับไปนอนที่เตียงอีกครั้ง ไม่ควรจดจ่อกับการนอนหลับหรือพยายามที่จะนอนหลับ

3. การจัดการสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ

• ควรจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน เช่น ห้องที่เงียบสงบปราศจากเสียงรบกวน มีอากาศเย็นสบาย และใช้ชุดเครื่องนอนที่เหมาะสมต่อสรีระร่างกาย
• ควรใช้เตียงนอนเพื่อการนอนหลับพักผ่อน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง คุยโทรศัพท์ เป็นต้น

อันตรายจากการนอนไม่หลับที่มีผลต่อสุขภาพ

โรคนอนไม่หลับ นอกจากทำให้ง่วงนอนตลอดเวลา หรืองีบหลับขณะทำงาน ทำให้การทำงานขาดคุณภาพและประสิทธิภาพ ส่งผลกระทบต่อหน้าที่ความรับผิดชอบแล้ว ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากอาการนอนไม่หลับ ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายๆด้านดังนี้

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
• อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เป็นปัจจัยทำให้เป็นโรคซึมเศร้า และมีความวิตกกังวลได้ในทุกๆเรื่อง

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุดังที่กล่าวมาแล้ว แม้โรคนอนไม่หลับที่ยังไม่อยู่ในภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง จะยังไม่เป็นอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ แต่หากมีอาการนอนไม่หลับนานเกิน 1 เดือน ก็จะกลายเป็นนอนไม่หลับเรื้อรัง ที่เสี่ยงต่อภาวะการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆได้ การรู้ทันอาการของโรคนอนไม่หลับ จึงช่วยให้เราป้องกัน ดูแลรักษาตนเองได้อย่างถูกวิธี และทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีได้